Träna efter graviditeten

Det finns många fördelar med att träna både under och efter graviditeten. Med vad ska man träna? Finns det något man bör hålla sig borta från? Och vilken nivå kan man egentligen träna på efter förlossningen?

Kroppen har nyligen gått igenom en ganska drastisk förändring och den kommer att behöva en tid att läka. Detta betyder att det är bäst att ta det lugnt i början och inte försöka att gå tillbaka till den nivå man tränade på innan. Normalt sett kan man börja med lättare träning efter mellan 6-8 veckor efter förlossningen. Detta ska dock alltid vänta tills man haft efterkontroll hos sin läkare eller barnmorska. Ta gärna rekommendationer om träning i samband med detta.

De stabiliserande musklerna i magen, ryggen och bäckenbotten är speciellt bra att fokusera på i början då dessa behöver byggas upp igen. Många behöver också träna hållningsmuskler och musklerna i armar och axlar för att bättre kunna lyfta upp och bära omkring barnet.

Det kan så klart vara svårt att hitta tid under dagen att träna när man har en nyfödd. Finner man det svårt att lägga en halvtimme på träning någon gång under dagen kan man istället försöka träna flera tiominuterspass istället. För att göra det lite enklare kan man hitta övningar man kan göra tillsammans med barnet eller göra aktivitet där man kan fortfarande bära omkring barnet i en sele. Satsa då på en lite mer stabil variant så inte barnet åker upp och ned och sida till sida för mycket under rörelserna.

En bra övning att börja med är att bara ligga på rygg med böjda knän och hitta bäckenbottenknipet. När man hittat detta kan man sedan gå vidare med de djupa bukmusklerna genom att dra in naveln mot ryggraden. Med även dessa muskler aktiverade kan man successivt träna att hålla knipet längre och längre. Börja kort och försök bygga upp mot att kunna hålla knipet i 10 sekunder åt gången och i 10 repetitioner.